Sono poche le persone che sono soddisfatte del proprio riflesso allo specchio. Le diete aiutano a migliorare il tuo aspetto e la tua salute. Letteralmente dal greco dieta è tradotto come dieta, stile di vita.
Molte diete sono state sviluppate per mantenere la bellezza e la salute. Ma è ottimale creare tu stesso un menu per una settimana di corretta alimentazione per dimagrire.
Menu di esempio con ricette ti aiuteranno a orientarti nella selezione dei prodotti, nell'organizzazione della tua dieta e nel regime di consumo alimentare.
Una corretta alimentazione per dimagrire: regole generali
L’aumento di peso in eccesso avviene gradualmente, ma bisogna anche sbarazzarsene metodicamente. Quando si perde peso, il corpo sperimenta lo stress. Per ridurre la negatività è necessaria una corretta alimentazione.
- Rispetto del regime. Il cibo viene assunto a determinate ore con un intervallo di 3-4 ore tra i pasti.
- Bevi più liquidi. L’acqua accelera il metabolismo, elimina le tossine e favorisce l’assorbimento del cibo.
- Segui una dieta variata. La dieta comprende alimenti contenenti proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e minerali.
- Dieta bilanciata. Durante la compilazione del menu, vengono osservate le proporzioni di BJU. Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca. Gli alimenti vegetali sono ricchi di vitamine e fibre, che aiutano a purificare il corpo senza perdere importanti microelementi.
- Contare le calorie. Per perdere peso senza danni, l’apporto calorico giornaliero raccomandato per le donne è 1300, per gli uomini – 1600.
- Ridurre il consumo di grassi animali e carboidrati veloci. L’abuso di questi tipi di nutrienti aumenta il rischio di sviluppare obesità e patologie endocrine.
- Rifiuto dell'alcol. L’alcol distrugge la salute fisica e mentale.
Alimentazione sana: elenco degli alimenti per dimagrire
Una dieta sana comprende solo cibi sani. Non concentrarti sulle vitamine contenute nella frutta e nella verdura. Il menu dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari per la vita normale.
Elenco prodotti corretto:
- acqua, consumare circa 1, 5 litri al giorno + piatti liquidi (zuppe);
- carne: pollame dietetico, manzo, vitello;
- pesce: spigola, eglefino, salmone;
- frutti di mare: calamari, cozze;
- uova di quaglia e di gallina;
- cereali: grano saraceno, bulgur, riso;
- legumi;
- latticini con aggiunta di batteri lattici: latte cotto fermentato, yogurt, kefir;
- colture da giardino, colture da radice;
- frutti di alberi, cespugli;
- verde;
- noci, semi limitati.
L'elenco è ampio, puoi cucinare una varietà di piatti. La dieta quotidiana comprende sia alimenti vegetali che animali e vitamine.
Per maggiori benefici, prova a consumare frutta e verdura di stagione.
Pianificazione di un menu di pasti salutari
Rivedere la tua dieta significa cambiare il tuo stile di vita e richiede la creazione di un piano a cui attenerti in futuro.
- Regime quotidiano. La gente non si alza e non va a letto con il sole da molto tempo. Una percentuale abbastanza elevata di uomini e donne lavora di notte. Ci sono anche le "civette" e le "allodole". Questi fattori sono fondamentali nel programma della colazione e della cena.
- Dieta. Prima di creare un menu nutrizionale adeguato, devi decidere il tuo obiettivo. Esiste una dieta per correggere il peso e un'altra per mantenere la salute. Se devi perdere più di 5 kg, il menu è limitato, ma non drasticamente.
- Piano visivo. La dieta è programmata per la settimana ogni ora. È più conveniente inserire i dati in una tabella. Ciò ti consentirà di monitorare qualità e quantità. Il modo più semplice è scaricare un'applicazione speciale.
- Transizione graduale. Le modifiche vengono eseguite senza intoppi. Le forti restrizioni caloriche spesso danno il risultato opposto. Quando c'è una carenza di nutrienti, il corpo crea riserve sotto forma di depositi di grasso. Nella prima settimana è sufficiente escludere cibi dannosi.
Menù settimanale uomo: caratteristiche
La maggior parte degli uomini pratica sport o va in palestra. L'aumento dei carichi e le caratteristiche anatomiche influenzano la dieta.
Il grado di attività fisica è la prima cosa da tenere in considerazione quando si redige un menu settimanale da uomo.
Il menu compilato può contenere prodotti diversi, ma la dieta deve soddisfare i seguenti requisiti:
- Colazione abbondante. Il consumo di energia negli uomini è in media 1/3 superiore a quello delle donne. Il pasto mattutino "lancia" il corpo. La colazione di un uomo dovrebbe essere completa. Contengono proteine animali, molibdeni e monosaccaridi, lipidi. Questi ultimi forniscono energia.
- La cena è una cosa seria. Cenare 2 ore prima di andare a dormire. L'insieme di prodotti e il contenuto calorico dipendono da una serie di fattori. Durante l'allenamento serale intensivo, dovresti reintegrare la risorsa spesa: mangiare proteine e carboidrati (principalmente disaccaridi e polisaccaridi) nel rapporto corretto.
- Calcolo rigoroso dell'apporto proteico. Le proteine sono il materiale da costruzione dei tessuti. Il sesso più forte dovrebbe consumarlo in quantità maggiori rispetto alle donne. Ma l'eccesso di proteine porta ad un aumento della formazione di acido urico e, di conseguenza, a patologie dei reni e delle articolazioni.
- Grassi. I lipidi svolgono un ruolo importante nella formazione degli steroidi. La norma giornaliera per gli uomini è il 25-30% di tutti i nutrienti consumati. Inoltre il consumo di grassi vegetali è ridotto al minimo. Contengono acido α-linoleico, che aumenta il rischio di sviluppare adenoma prostatico.
- Vitamine e minerali. Lo zinco e lo iodio sono importanti per la salute degli uomini.
Menu approssimativo per dimagrire per una settimana per 1500 kcal
Organizzare una corretta alimentazione per una settimana per dimagrire include la selezione degli alimenti in base al loro contenuto calorico. L'apporto giornaliero di 1500 kcal è adatto agli uomini che vogliono perdere peso o alle donne che vogliono mantenersi in forma. La dieta non è rigorosa, adatta per un uso a lungo termine. Se calcoli correttamente le calorie, puoi perdere fino a 3 kg in 7 giorni.
Dovresti iniziare a mangiare bene non lunedì, ma da domani!
Esempio di dieta per una settimana:
Menù dietetico della settimana (tabella) con ricette
La nutrizione dietetica prevede un consumo limitato di prodotti animali. Per accelerare la perdita di peso, ridurre l'apporto calorico giornaliero di 100 kcal. Puoi calcolare con precisione il valore energetico utilizzando un calcolatore online.
I pasti dietetici vengono preparati in modo semplice e veloce. Le cotolette di patate piaceranno a tutti i membri della famiglia.
Menu nutrizionale corretto per dimagrire per una settimana
Quando crei un menu nutrizionale sano per la settimana, devi aderire a due obiettivi principali: creare un deficit calorico per perdere peso eliminando cibi ipercalorici dalla dieta e fornire al corpo nutrienti sani. La base di una corretta dieta quotidiana dovrebbero essere alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, ricotta), che stimolano il metabolismo e sono preziose fonti di aminoacidi essenziali.
Si consiglia inoltre di consumare solo carboidrati complessi (cereali integrali e verdure non amidacee) per fornire energia all'organismo senza provocare l'accumulo di tessuto adiposo.
È necessario escludere dal menù dietetico i carboidrati semplici, che causano una rapida insorgenza di fame, aumento di peso e costante sensazione di stanchezza.
La preferenza dovrebbe essere data ai grassi saturi di origine vegetale e animale (non più di 30 grammi al giorno), poiché la mancanza di acidi grassi rallenta il metabolismo, riduce la produzione di ormoni sessuali femminili e porta a irregolarità mestruali. Le fonti di grassi sani includono noci, semi di girasole e pesce grasso.
Principi di base
- Eliminare dal menu cibi e bevande proibiti.
- Bere la quantità ottimale di acqua al giorno (30 ml per 1 kg di peso).
- Mantenere l'apporto calorico giornaliero (da 1200 kcal a 1600 kcal). Per calcolare il valore energetico degli alimenti è possibile utilizzare la tabella delle calorie.
- La quantità di BJU nel menu giornaliero dovrebbe essere pari al 40-45% di proteine, al 15-20% di grassi e al 30-40% di carboidrati.
- Usa la regola del piatto: metà della porzione del pasto principale dovrebbe essere costituita da verdure e un quarto da proteine (carne, ricotta) e carboidrati (cereali).
- Consumare frutta prima delle 16: 00 e sono ammessi dolci (miele, frutta secca) prima delle 12: 00.
- Evitare di mangiare troppo, poiché mangiare più cibo porta ad un aumento dell'apporto calorico giornaliero e rallenta il processo di perdita di peso.
- Mangiare il cibo lentamente e masticare bene per favorire il corretto assorbimento dei nutrienti.
- Controlla l'assunzione di sale, poiché il sale in eccesso porta al gonfiore.
Cosa puoi e non puoi mangiare (tabella)
Come creare un menù
Affinché l'alimentazione sia benefica e contribuisca alla perdita di peso, è importante seguire le regole di base per creare un menu settimanale, tenendo conto dei bisogni fisiologici del corpo:
- consumare una quota proteica giornaliera (1-1, 5 grammi per chilogrammo di peso), distribuita nell'arco della giornata;
- a colazione, si consiglia di preparare piatti a base di proteine e carboidrati lenti per una sensazione di sazietà a lungo termine, ad esempio frittata e porridge, farina d'avena con ripieno di cagliata, ecc. ;
- il pranzo dovrebbe essere composto da proteine, carboidrati e verdure verdi per fornire all'organismo vitamine e fibre;
- il numero di pasti al giorno viene calcolato individualmente in base alla routine quotidiana;
- Non dovresti mangiare cibo senza avere fame, poiché mangiare anche cibi sani senza un bisogno fisiologico porta a mangiare troppo.
Menu nutrizionale sano per la settimana
Lunedi
- Colazione: panino con pane integrale, uovo sodo, formaggio a pasta dura, caffè con latte;
- Pranzo: braciole di tacchino, bulgur stufato, verdure, mela;
- Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta con frutti di bosco;
- Cena: insalata di pollo con cetrioli e cavoli.
Martedì
- Colazione: cheesecake (con banana al posto dello zucchero), panna acida, tè o caffè;
- Pranzo: insalata di tonno, banane;
- Spuntino pomeridiano: frittelle di fegato, insalata con pomodoro e cetriolo;
- Cena: salmone al forno con broccoli.
Mercoledì
- Colazione: pane di segale, avocado, formaggio, caffè con latte;
- Pranzo: filetto di tacchino alla griglia, grano saraceno bollito, cetriolo fresco, kiwi;
- Merenda pomeridiana: rotolo di verdure nel pane pita di farina integrale;
- Cena: ricotta e casseruola proteica.
Giovedì
- Colazione: frittelle integrali, ricotta con frutti di bosco;
- Pranzo: filetto di pollo, pasta di grano duro, insalata di pomodoro e formaggio, pera;
- Merenda pomeridiana: mele e pesche cotte;
- Cena: gamberi bolliti, lattuga con uovo, cipolla e succo di limone.
Venerdì
- Colazione: frittata di 3 uova con pomodorini, tè verde;
- Pranzo: tacchino al forno con zucchine e peperoni, quinoa, ciliegie;
- Spuntino pomeridiano: purea di banana curd;
- Cena: torta di salmone e cavolfiore.
Sabato
- Colazione: panino con pane di segale con formaggio e avocado, caffè;
- Pranzo: gamberi bolliti, riso integrale, insalata di cavolo cinese, mela;
- Merenda pomeridiana: ricotta con yogurt e noci;
- Cena: champignon al forno, insalata.
Domenica
- Colazione: farina d'avena, ricotta con noci;
- Pranzo: cotolette di pollo al vapore, funchose con verdure, frutta;
- Merenda pomeridiana: yogurt greco ai frutti di bosco;
- Cena: ippoglosso, insalata.
È possibile perdere peso con una corretta alimentazione?
Fondamentalmente, una corretta alimentazione è un menù dietetico equilibrato che consente di fornire all'organismo le sostanze necessarie. Tuttavia, nonostante il fatto che i principi di una corretta alimentazione non prevedano restrizioni molto rigide, è difficile per una persona adattarsi alla loro osservanza.
Dopotutto, una dieta equilibrata oggi è, purtroppo, una rarità. Molto spesso, le persone abusano di cibi malsani come fast food, dolci e cibi trasformati, mentre cibi sani e gustosi come insalate di verdure o pesce di mare compaiono nel menu solo di tanto in tanto.
Consumando carboidrati veloci, che stimolano l'appetito e modificano il comportamento alimentare, una persona aumenta invariabilmente di peso in eccesso.
Ma se cambi le tue abitudini alimentari e formuli la tua dieta secondo i principi di una corretta alimentazione, i chili in più non si accumuleranno. Se riduci leggermente l'apporto calorico giornaliero, puoi ridurre il peso corporeo.
Per fare questo, puoi sostituire i cibi ad alto contenuto calorico con cibi a basso contenuto calorico e anche eliminare gli snack nutrienti, sostituendoli con quelli più leggeri. Di conseguenza, questo regime consente di perdere peso in media di 4 kg al mese.
Conseguenze di una cattiva alimentazione
Una cattiva alimentazione sistematica può portare a problemi di salute molto gravi che, a loro volta, hanno un effetto estremamente negativo sul corpo.
Aumento di peso corporeo in eccesso fino all'obesità. Il sovrappeso non è solo un problema estetico. Provoca numerose malattie: in particolare provoca una rapida usura delle articolazioni, colpendo lo scheletro umano, e ha un effetto negativo sul funzionamento di vari sistemi e organi, causando osteoporosi, aterosclerosi, malattie del sistema cardiovascolare, ecc.
Le malattie causate da una cattiva alimentazione sono spesso associate a una carenza di minerali e vitamine molto importanti per l'organismo, che non vengono forniti in quantità sufficienti con gli alimenti. Molto spesso, i bambini e gli adolescenti sviluppano una carenza vitaminica a causa di un'alimentazione scorretta, che provoca affaticamento, calo delle prestazioni, irritabilità, ecc.
Deterioramento dell'aspetto. Lo smalto dei denti si deteriora, può comparire l'acne, i capelli diventano opachi e la condizione delle unghie peggiora.
Principi di base di una corretta alimentazione: consigli importanti
Una corretta alimentazione consente di mantenere la salute e persino di ripristinarla. Per fare questo, è necessario formulare correttamente una dieta sana per la settimana, assicurandosi che il menu includa una varietà di cibi sani in grado di fornire all'organismo minerali e vitamine.
- Il menu dovrebbe includere quei prodotti che soddisfano il fabbisogno di determinate sostanze. La loro carenza può innescare il desiderio di mangiare cibo spazzatura, poiché gli scienziati hanno dimostrato che un desiderio malsano di mangiare determinati cibi spazzatura può essere associato alla mancanza di determinati micronutrienti.
- Il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere controllato. Il mantenimento dell’equilibrio energetico è molto importante poiché determina il peso corporeo ottimale. Il menu dovrebbe essere dominato da cibi a base vegetale con molte fibre alimentari. Si tratta di verdure verdi, agrumi, mele, pesche, pere, semi e noci e cereali integrali.
- Quando crei un menu, dovresti scegliere prodotti che contengano un minimo di zucchero e pochi grassi. La quantità normale di zucchero al giorno è fino a 50 g, ma idealmente è necessario ridurre ulteriormente la quantità di zucchero consumata. La quantità di grassi al giorno non deve superare i 70 g Un menu sano dovrebbe escludere completamente la presenza di grassi trans: si trovano nei prodotti contenenti olio vegetale idrogenato.
- Le migliori bevande in un menu salutare sono quelle che contengono un minimo di calorie (tè verdi e alle erbe, bevanda alla rosa canina, ecc. ). Non dovresti bere troppo succo: la dose giornaliera non deve superare i 200 g al giorno.
- Ogni giorno dovresti consumare una certa quantità di cibo da cinque gruppi diversi per garantire l'equilibrio ideale dei nutrienti nel corpo e la "fornitura" di energia sufficiente. Il primo gruppo di prodotti sono verdure e legumi (rispettivamente circa 300 ge 70 g al giorno). Il secondo sono bacche e frutti (300 g). Il terzo gruppo è costituito da carne magra e pesce, uova, semi e noci (una porzione di carne o pesce, 2 cucchiai di noci o semi). Il quarto gruppo comprende prodotti a base di cereali che trattengono il massimo di fibra alimentare (prodotti integrali, porridge, circa 70 g al giorno) Quinto – latte magro e prodotti a base di latte fermentato (circa 200 g al giorno).
- È anche importante limitare la quantità di sale e di cibi eccessivamente salati. Si consiglia di consumare non più di 5 g di sale al giorno.
- Anche la dieta è importante. Quindi, devi fare colazione entro la prima ora dopo il risveglio e cenare tre ore prima di andare a letto. Durante la giornata è importante fornire due spuntini nutrienti per evitare attacchi di fame intensa e, di conseguenza, eccessi di cibo durante i pasti principali.
- Dovresti essere sicuro di bere abbastanza liquidi ogni giorno. Mezz'ora prima dei pasti si consiglia di bere un bicchiere di acqua tiepida.
- Gli alimenti pronti possono essere economici, ma non sono affatto alimenti sani. Dovrebbero essere completamente abbandonati. Dovresti anche escludere bibite gassate, fast food, salsicce, snack, ecc.
- Si consiglia di consumare pasti a base di carboidrati nella prima metà della giornata, proteine nella seconda.
Menu di cibo sano per una settimana per una famiglia
Anche l'età è importante: il menu per le persone in età lavorativa sarà diverso dalla dieta dei bambini piccoli e degli anziani.
E se si prende come base un esempio di dieta sana, è necessario diversificarlo in modo che tutti i membri della famiglia ricevano cibo nutriente e in quantità sufficiente.
Una corretta alimentazione, menu per la settimana
Quindi, per mangiare bene, è necessario sviluppare un menu nutrizionale adeguato e cercare di mantenere questa routine.
Il modo più semplice è pianificare una dieta sana per la settimana per la tua famiglia o per te stesso.
Quando si crea un programma di questo tipo, è meglio acquistare immediatamente il cibo per la settimana in modo che all'inizio non ci siano tentazioni di acquistare cibo malsano. Successivamente, è necessario creare un piano alimentare settimanale.
Un esempio di corretta alimentazione per una settimana potrebbe essere questo:
Lunedi
Colazione: porridge di grano saraceno con burro (200 g di porridge, 1 cucchiaino di burro), frutta - mela o arancia, caffè non zuccherato.
Spuntino: pane tostato con crusca, insalata di cetrioli e un uovo sodo con 1 cucchiaino. olio vegetale.
- Pranzo: pesce al forno – 200 g, insalata verde (cavoli o verdure a foglia verde con olio d'oliva) – 150 g
- Spuntino pomeridiano: ricotta magra – 100 g, frutta secca – 50 g, tè.
- Cena: verdure in umido – 200 g, filetto di pollo bollito – 150 g.
Martedì
Colazione: pane di segale tostato e 20 g di formaggio a pasta dura, banana, caffè non zuccherato.
Spuntino: yogurt magro, 1 cucchiaino. Miele
- Pranzo: zuppa di verdure o brodo di pollo - 200 g, insalata con cetrioli, pomodori o cavoli - 200 g.
- Merenda pomeridiana: frutta a scelta, tisana.
- Cena: carne magra bollita (pollo, coniglio, vitello) – 250 g, cetriolo – fresco o in salamoia.
Mercoledì
Colazione: farina d'avena - 150 g, 1 cucchiaino. miele, banana, caffè o tè.
- Spuntino: noci – 50 g, mela, tè.
- Pranzo: pilaf con carne magra – 200 g, verdure in umido – 150 g.
- Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta – 150 g, tè.
- Cena: nasello bollito o al forno – 200 g, cetriolo, pomodoro.
Giovedì
- Colazione: riso con latte – 150 g, bacche o frutta – 100 g.
- Spuntino: yogurt – 100 g, cioccolato fondente – 10 g, caffè.
Venerdì
- Colazione: porridge integrale a scelta – 200 g, uovo sodo, cetriolo.
- Spuntino: kiwi, 25 g di noci, tè.
- Pranzo: zuppa di funghi con riso – 250 g, pane tostato con 10 g di formaggio a pasta dura.
Spuntino pomeridiano: ricotta (150 g) con 1 cucchiaino. Miele
Cena: carne al forno – 200 g, alghe – 100 g.
Sabato
- Colazione: frittata con due uova, caffè.
- Spuntino: arancia e banana.
- Pranzo: patate al forno con la buccia, 100 g di filetto di pollo bollito, cetriolo.
- Spuntino pomeridiano: yogurt – 200 g, mela.
Cena: mele al forno – 2 pezzi, casseruola di ricotta – 150 g.
Domenica
Colazione: porridge d'orzo (con 1 cucchiaino di burro) – 200 g, caffè.
Pranzo: verdure in umido o al forno - 250 g, vitello bollito - 100 g.
Spuntino pomeridiano: frutti di mare – 150 g, un bicchiere di succo di pomodoro.
Cena: cotolette di pesce al vapore – 2 pezzi, riso bollito – 100 g, infuso di rosa canina.
Questo è solo un esempio di come può essere un'alimentazione sana durante la settimana. Ma non esiste un menu rigoroso nel corretto sistema nutrizionale.
Esistono molte ricette con foto in diverse fonti che possono essere utilizzate per creare un menu sano. La cosa principale è eliminare il cibo spazzatura e seguire i principi di base.
I prodotti possono essere sostituiti con altri che corrispondono alla composizione e al contenuto calorico (una speciale tabella di intercambiabilità aiuterà in questo).
conclusioni
Una corretta alimentazione non è una dieta, ma uno stile di vita che permette di mangiare in modo vario e gustoso, e allo stesso tempo di sentirsi bene. Non è difficile passare ad esso: basta prepararsi ai cambiamenti e sviluppare un menu per la settimana. A poco a poco il corpo verrà ricostruito e la persona aderirà a tali principi con piacere.